O Dhal de Lentilha é um prato clássico da culinária indiana e nutrição ayurvédica, conhecido por seu sabor rico e especiarias aromáticas. Aqui está uma receita básica de Dhal com cominho, louro, coentro, cebola e alho:
Esta receita pode beneficiar todos os doshas, especialmente os que possuem Vata agravado. Algumas variações na receita com adição de sabores específicos e alteração nas proporções de gordura e adição de acompanhamentos devem ser observadas para cada tipo de biotipo ayurvédico.
O resultado final do Dhal é uma pasta granulosa e untuosa de fácil digestão, especialmente quando servido quente e com bebidas pré digestivas.
Receita de Dhal de Lentilha
A receita a seguir é a base de qualquer Dhal, podendo ser acrescida de molho de tomate, limão, curry, cúrcuma, batata cozida, cenoura, entre outros ingredientes.
Ingredientes:
- Lentilhas: 1 xícara
- Água: 3 xícaras
- Cebola média (picada): 1
- Dentes de alho (picados): 2
- Uma colher de chá de gengibre em pasta
- Folha de louro: 1
- Cominho em pó: 1 colher de chá
- Coentro em pó: 1 colher de chá
- Óleo ou ghee: 2 colheres de sopa
- Sal: a gosto
- Coentro fresco (picado) para guarnecer
Dhal de lentilha passo a passo:
- Preparar as Lentilhas: Lave as lentilhas em água corrente até que a água saia limpa. Deixe-as de molho em água por cerca de 30 minutos. Escorra a água.
- Cozinhar as Lentilhas: Em uma panela grande, adicione as lentilhas e 3 xícaras de água. Leve ao fogo médio. Adicione a folha de louro e deixe cozinhar até que as lentilhas estejam macias, cerca de 20-30 minutos. Remova a folha de louro e descarte-a.
- Refogar os Temperos: Enquanto as lentilhas cozinham, aqueça o óleo ou ghee em uma frigideira. Adicione a cebola picada e refogue até ficarem douradas. Adicione o alho picado e refogue por mais 1-2 minutos. Adicione o cominho e o coentro em pó, mexendo bem para combinar.
- Combinar e Cozinhar: Adicione a mistura de cebola e especiarias às lentilhas cozidas. Tempere com sal a gosto. Cozinhe em fogo baixo por mais 10 minutos para que os sabores se fundam. Se o dhal estiver muito grosso, você pode adicionar um pouco mais de água.
- Servir: Sirva o Dhal de Lentilha quente, guarnecido com coentro fresco picado. É ótimo acompanhado de arroz basmati ou pão naan.
Dicas para fazer Dhal de lentilhas:
- Você pode usar qualquer tipo de lentilha, mas as lentilhas vermelhas são comumente usadas para dhal por cozinharem mais rápido.
- Ajuste as especiarias conforme sua preferência. Você também pode adicionar outras especiarias como açafrão e gengibre.
- O Dhal de Lentilha é um prato reconfortante e nutritivo, perfeito como prato principal ou como acompanhamento.
Desfrute deste delicioso e aromático Dhal de Lentilha, um prato saudável e reconfortante que é um destaque na culinária indiana!
Com 500 gramas de lentilha seca, após o cozimento (considerando que as lentilhas podem aumentar cerca de 2,5 vezes o seu tamanho original), você terá aproximadamente 1250 gramas de lentilha cozida. Isso resultará em 5 a 6 porções de 250 gramas cada. É uma quantidade substancial, perfeita para refeições em família ou para ter sobras deliciosas!
O Dhal é conhecido por sua versatilidade, sabor rico e valor nutricional. Aqui estão alguns aspectos interessantes sobre o Dhal e sugestões de acompanhamentos:
Sobre o Dhal de lentilha
- Nutritivo: Rico em proteínas, fibras e micronutrientes essenciais, o Dhal é particularmente importante em dietas vegetarianas e veganas, onde serve como uma excelente fonte de proteína.
- Variedade: Existem muitas variantes de Dhal, dependendo da região da Índia e dos ingredientes disponíveis. Algumas receitas usam uma única variedade de lentilhas, enquanto outras combinam diferentes tipos.
- Especiarias e Aromas: O Dhal é aromatizado com uma variedade de especiarias, como cominho, coentro, açafrão, gengibre e alho. As especiarias não apenas adicionam sabor, mas também oferecem benefícios à saúde.
- Versatilidade: Pode ser preparado como um prato grosso, tipo um ensopado, ou mais diluído, semelhante a uma sopa. Pode ser apimentado ou suave, e muitas vezes é temperado com um “tadka” – um refogado de especiarias em ghee ou óleo.
Acompanhamentos para o Dhal de lentilha
- Arroz Basmati: Um dos acompanhamentos mais clássicos para o Dhal é o arroz basmati. A combinação de arroz com Dhal é nutritiva e satisfatória, fornecendo um equilíbrio de carboidratos e proteínas.
- Pão Naan ou Roti: O Dhal combina maravilhosamente com diferentes tipos de pães indianos. O Naan é um pão macio e levedado, enquanto o Roti é mais simples e feito sem fermento.
- Vegetais Refogados: Legumes como brócolis, couve-flor, espinafre ou batatas refogadas são ótimos acompanhamentos para adicionar variedade e aumentar a ingestão de vegetais.
- Picles e Chutneys Indianos: Para adicionar uma explosão de sabor, o Dhal pode ser servido com picles indianos (Achar) e chutneys de várias frutas ou vegetais.
- Iogurte ou Raita: Um lado de iogurte ou raita (iogurte temperado com ervas e especiarias) pode adicionar frescor e ajudar a equilibrar a riqueza das especiarias no Dhal.
- Saladas: Uma salada simples ou uma salada Kachumber (salada indiana picada) pode complementar bem o Dhal, adicionando uma textura crocante e fresca à refeição.
O Dhal é uma base maravilhosa para uma refeição saudável e reconfortante, perfeita para dias frios ou quando se busca um prato aconchegante e nutritivo. Experimente com diferentes acompanhamentos para desfrutar de uma refeição equilibrada e cheia de sabor!
Um pouco mais sobre a lentilha
A lentilha vermelha é uma leguminosa altamente nutritiva e versátil, amplamente utilizada em várias cozinhas ao redor do mundo, especialmente na culinária indiana e do Oriente Médio. Aqui estão alguns detalhes sobre sua composição nutricional e benefícios:
Composição Nutricional da Lentilha Vermelha
- Proteínas: As lentilhas vermelhas são uma excelente fonte de proteínas vegetais, tornando-as uma escolha popular em dietas vegetarianas e veganas. Elas fornecem aminoácidos essenciais que são importantes para a reparação e crescimento dos tecidos do corpo.
- Carboidratos: Elas contêm uma quantidade significativa de carboidratos complexos, que fornecem energia de longa duração. Além disso, têm um índice glicêmico relativamente baixo, o que é benéfico para o controle do açúcar no sangue.
- Fibras: As lentilhas vermelhas são ricas em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. As fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e a controlar os níveis de açúcar no sangue, enquanto as fibras insolúveis ajudam na digestão e na regularidade intestinal.
- Vitaminas e Minerais: São uma boa fonte de várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo folato, ferro, manganês, fósforo, cobre, tiamina (vitamina B1) e potássio. O folato é particularmente importante para mulheres grávidas e pessoas com deficiência de ferro.
- Antioxidantes: Contêm antioxidantes como vitamina E e flavonoides, que ajudam a proteger o corpo contra danos dos radicais livres.
- Calorias: São relativamente baixas em calorias quando comparadas à densidade de nutrientes que oferecem, tornando-as uma adição benéfica para dietas voltadas para a manutenção ou perda de peso.
- Gorduras: Contêm uma quantidade muito baixa de gordura e são livres de colesterol, contribuindo para a saúde cardiovascular.
Benefícios nutricionais
- Saúde do Coração: A combinação de fibras, proteínas e antioxidantes nas lentilhas vermelhas contribui para a saúde cardiovascular.
- Controle do Açúcar no Sangue: Devido ao seu baixo índice glicêmico, são ideais para pessoas com diabetes ou para quem quer manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
- Digestão e Regularidade: A alta quantidade de fibras ajuda na digestão e pode prevenir a constipação.
- Saúde durante a Gravidez: O alto teor de folato é importante para prevenir defeitos congênitos durante a gravidez.
- Energia Sustentável: Os carboidratos complexos e as proteínas proporcionam energia duradoura, tornando-as um ótimo alimento para atletas e pessoas ativas.
- Alta em Proteínas: Excelente fonte de proteína vegetal, importante para a construção e reparação de tecidos.
- Rica em Fibras: Contribui para a saúde digestiva e controle glicêmico.
- Baixa em Gordura: Contém pouca gordura, sendo maioritariamente insaturada.
- Fonte de Ferro e Folato: Importantes para a saúde do sangue e prevenção de anemias.
- Baixo Índice Glicêmico: Boa para controle de açúcar no sangue.
- Rica em Vitaminas do Complexo B: Essenciais para o metabolismo energético e saúde neurológica.
As lentilhas vermelhas são comumente usadas em sopas, ensopados, saladas, dhal e muitos outros pratos. Elas cozinham mais rápido do que outras variedades de lentilhas e tendem a desmanchar, o que é ideal para sopas cremosas e curries.
Em resumo, as lentilhas vermelhas são um alimento incrivelmente nutritivo e versátil, capaz de oferecer múltiplos benefícios para a saúde, além de serem deliciosas e fáceis de preparar.
A lentilha vermelha é conhecida por ser altamente nutritiva, apresentando um perfil nutricional rico em proteínas, fibras e vários micronutrientes essenciais. Aqui está uma visão geral da tabela nutricional da lentilha vermelha por 100 gramas de lentilhas cruas:
Tabela Nutricional da Lentilha Vermelha (100g, Crua)
Energia:
- Calorias: Aproximadamente 358 kcal
Macronutrientes:
- Proteínas: 25,8 g
- Carboidratos Totais: 63,4 g
- dos quais açúcares: 2,0 g
- Fibras: 10,7 g
- Gorduras Totais: 1,1 g
- Gorduras Saturadas: 0,2 g
- Gorduras Monoinsaturadas: 0,2 g
- Gorduras Poli-insaturadas: 0,5 g
- Água: Aproximadamente 8 g
Vitaminas:
- Folato (Vitamina B9): 479 µg (120% do Valor Diário recomendado)
- Tiamina (Vitamina B1): 0,87 mg
- Riboflavina (Vitamina B2): 0,21 mg
- Niacina (Vitamina B3): 2,6 mg
- Vitamina B6: 0,54 mg
- Vitamina E: 0,49 mg
- Vitamina C: 4,5 mg
Minerais:
- Ferro: 6,5 mg (50% do Valor Diário recomendado)
- Manganês: 1,0 mg
- Fósforo: 281 mg
- Potássio: 955 mg
- Cálcio: 35 mg
- Magnésio: 47 mg
- Zinco: 3,3 mg
- Sódio: 6 mg
Considerações sobre o Dhal de lentilha
- Preparo: Ao cozinhar, as lentilhas aumentam de volume e o conteúdo nutricional por porção muda.
- Uso Culinário: Versáteis na culinária, usadas em sopas, ensopados, saladas e como acompanhamento.
Esses valores nutricionais tornam a lentilha vermelha uma escolha alimentar muito benéfica, especialmente para vegetarianos, veganos ou para aqueles que buscam aumentar a ingestão de proteínas e fibras de fontes vegetais.