Neste artigo, você vai conhecer um pouco mais a importância dos antioxidantes para nossa saúde, o que são radicais livres e como eles agem no organismo. Também vou falar sobre as melhores fontes de antioxidantes que você pode encontrar.
O que são radicais livres?
Os radicais livres são moléculas presentes no organismo, sendo fundamentais para a saúde. Contudo, se estiverem em excesso, se tornam agentes oxidantes, ou seja, começam a oxidar células saudáveis a exemplo das proteínas e lipídios (gorduras).
Para ilustrar melhor, imagine a seguinte analogia. Os radicais livres estão representados pela agulha, enquantoa estrtutura das nossas células, pelo balão. Eventualmente os radicais livres podem atacar a célula destruindo a membrana provocando a morte celular ou até mesmo alterando a estrutura do DNA.
Os antioxidantes anulam este efeito nocivo dos radicais livres, portanto o balanço de antioxidantes deve ser sempre positivo e bem variado. Pois para cada tipo de radical livre, existe um antioxidante ideal.
Por isso eu em minha prática como Nutricionista aqui em Recife sempre peço para que o paciente ingira até 4 porções de vegetais frescos, chás e condimentos naturais. Além disso sempre oriento para diminuir o consumo de alimentos supre processados.
Busque ingerir frutas frescas, especialmente as de cores vivas e sabor ácido, vegetais verdes escuros, cúrcuma e chá de folhas frescas. Pois certamente você terá grandes benefícios.
O ataque constante a estas células saudáveis contribui para danificar as células e favorecer o surgimento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, doenças degenerativas, hipertensão e até câncer.
Assim como observamos com a metáfora do balão e da agulha, nossas células precisam de defesas sobrando para se proteger e essa é sua responsabilidade .
Quais alimentos contêm radicais livres?
A ingestão de alimentos processados, como os embutidos, gorduras saturadas e excesso de bebida alcoólica, geram toxinas e podem favorecer o crescimento de radicais livres no organismo, pelo aumento no colesterol LDL (chamado de colesterol ruim).
Como combater os radicais livres?
Os antioxidantes são os principais reguladores do excesso de radicais livres no organismo. Inserindo os antioxidantes na dieta, os resultados são positivos na diminuição do envelhecimento precoce das células, contribuindo para uma melhor qualidade de vida.
Os radicais livres também são agentes inflamatórios e podem provocar sintomas como alergias, falta de disposição, ansiedade, irritação na pele ou nas mucosas, dor de cabeça, entre outros.
Para quem acredita estar com o corpo inflamado e constantemente irritado, o ideal é procurar rastrear a alimentação tanto no sentido de descobrir se estão sendo ingeridas fontes de antioxidantes como na retirada de alimentos ricos em radicais livres.
O que são antioxidantes?
Antioxidantes são substâncias que atuam inibindo a oxidação das células sadias, servindo como proteção contra a destruição ou envelhecimento precoce destas células.
Os antioxidantes são produzidos naturalmente pelo organismo, através de enzimas, mas com o envelhecimento natural do organismo, começam a ser produzidos em menor quantidade. Por isso, também devem ser reforçados na dieta, com a ingestão de alimentos ricos em vitaminas, vegetais e sais minerais.
A melhor dica que posso passar para você é: Busque sua reserva de antioxidantes na feira. Pois é lá que você vai ter a reserva mais barata e eficaz contra a inflamação e doenças crônicas decorrentes.
Varie a qualidade das frutas consumidas, assim como as oleaginosas, chás e folhas recém colhidas.
Quais as principais substâncias antioxidantes?
Diversas substâncias agem como antioxidantes no organismo, dentre elas:
carotene e licopeno
São corantes naturais presentes em frutas e nos vegetais, especialmente nas cores avermelhadas, alaranjadas e amareladas. É o exemplo da cenoura e da abóbora (ou jerimum), que contêm betacaroteno.
Já o licopeno está presente no tomate, e previne contra o aumento benigno da próstata e o surgimento do câncer, muito comum em homens mais idosos.
Curcumina
É um pigmento presente nas raízes da cúrcuma, sendo bastante utilizado como tempero na Índia. Seu uso e propriedades antioxidantes também têm sido descobertas na nossa região. Exemplos de alimentos ricos em curcumina são a própria cúrcuma, o açafrão e o curry.
A cúrcuma é uma das plantas medicinais mais reverenciadas na Nutrição Ayurvédica, justamente por ser um condimento rico em fitonutrientes com propriedades antioxidantes. Veja aqui uma postagem sobre o uso de cúrcuma e suas propriedades.
Vitaminas antioxidantes
Algumas vitaminas são capazes de combater os radicais livres, através de reações químicas que inibem a sua ação na destruição das células. São elas:
- Vitamina A: também chamada de retinol, está presente na manga, mamão, cenoura e outros alimentos;
- Vitamina C: uma das vitaminas mais conhecidas, também chamada de ácido ascórbico, a vitamina C ajuda a prevenir diversas doenças. Várias frutas contém vitamina C, como as frutas cítricas, o melão, acerola, laranjas e limões, abacaxi, morango e vegetais como couve flor, pimentão, tomate e outros;
- Vitamina E: é um conjunto de tocoferois, solúveis em gordura, e assim protegem as membranas das células dos ataques dos radicais livres. Diversos óleos vegetais contêm vitamina E, além das oleaginosas como castanhas, amêndoas e nozes, e vegetais folhosos de cor verde escura, como ervilha, espinafre, brócolis, agrião, rúcula e outros.
Selênio
O selênio atua em conjunto com a vitamina E, no combate aos radicais livres e até na formação da tireoide. O alimento mais conhecido por ser rico nessa substância é a castanha-do-pará, mas o selênio também pode ser obtido no consumo do arroz integral e de sementes de girassol.
Por ser um mineral presente no solo, a sua proporção nos alimentos vai depender da riqueza do ambiente onde os alimentos foram colhidos.
Flavonoides antioxidantes
Os flavonoides são substâncias produzidas de forma natural nos vegetais, na proteção contra a radiação solar e para combater organismos invasores. No organismo, ajudam a combater o surgimento dos radicais livres.
São exemplos de alimentos ricos neste tipo de antioxidante: frutas como morango,maçã, uva e outras de tonalidade avermelhada, e até em bebidas como chás, café e vinho tinto, dentre outras.
Cobre (mineral antioxidante)
O cobre é um antioxidante de grande importância para o sistema de autodefesa do organismo, pois influencia a ação de enzimas benéficas. Alimentos como feijão, grão-de-bico, legumes, semente de girassol, amendoim e lentilha são fontes de cobre.
Zinco (mineral antioxidante)
O zinco atua de forma semelhante ao cobre no organismo, estimulando a ação de enzimas. O zinco está presente em alimentos como semente de abóbora (ou jerimum), feijão de soja, amendoim e amêndoa.
Suplementos vitamínicos com antioxidantes
Além dos alimentos, os antioxidantes também podem ser ingeridos através de suplementos de vitaminas em cápsulas, existindo uma variedade muito ampla no mercado.
Contudo, é recomendado passar por uma avaliação com nutricionista, para indicarem e acompanharem o tratamento mais adequado às necessidades de cada indivíduo.
Se você acredita que precisa de orientação, pode me procurar para tirar dúvidas. Basta falar comigo por aqui.